ダイエットに効果的な食事法！糖質制限のやり方とおすすめの食材

なぜ糖質制限がダイエットに効果的なのか？

数ある食事法の中でも特に効果が高いと言われる糖質制限ダイエット。

なぜ糖質を制限することで痩せるのか、その理由について解説します。

糖質とは三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の「炭水化物」を構成する成分です。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総称です。

糖質は体の主要なエネルギー源ですが、日々の食事の中で摂りすぎると体脂肪が増える原因となります。

その理由は、糖質の多い食事を摂ることで血糖値が急激に上がるため、血糖値を下げる役割を持つ「インスリン」が大量に分泌されるからです。

インスリンの働きにより糖質が脂肪として蓄えられる

多くの糖質は人間の体内でブドウ糖に分解されますが、インスリンの働きによって血液中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれ、その結果として血糖値が下がります。

ブドウ糖はエネルギー源として利用されますが、余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられます。

糖質制限ダイエットは、食事から摂取する糖質を制限することでインスリン分泌を減らし、脂肪の蓄積を防ぐダイエット方法なのです。

糖質制限ダイエットで痩せ体質になる？

糖質制限ダイエットは脂肪の蓄積を防ぐだけでなく、体内の中性脂肪を分解して、痩せていく体質に変化させることができます。

身体の主要なエネルギー源は糖質と脂質ですが、私たちの身体は糖質を使い切ってから脂質を燃焼しようとします。

糖質制限ダイエットで食事から摂取する糖質量を抑えることで、体内の脂肪酸からエネルギーを作り出す身体へとシフトするのです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方には、明確な定義があるわけではありません。

全ての食事において糖質を減らす方法や、夕食のみ糖質カットする方法など、様々なものがあります。

ここでは、私さわ子が実際にやって効果的だった糖質制限ダイエットのやり方についてご紹介致します。

糖質制限のやり方①糖質量を1日50g以内に抑える

糖質制限ダイエットにおける糖質量には様々な目安があります。

私・さわ子は次の量を目安にしていました。

糖質量20gの食事というのは、ご飯だと50g(茶碗1/3くらい)の量になります。

ご飯だけでなく野菜など様々な食材に糖質は含まれるので、結構シビアに制限しないといけないことが分かりますね＾＾;

さわ子の場合、基本的に朝食・昼食で糖質を25gずつ摂り、夕食は糖質ゼロの食事を心がけていました。

糖質制限のやり方②たんぱく質を多めに摂る

糖質オフダイエットでは、糖質を制限する代わりに食事のたんぱく質を増やすことを心がける必要があります。

1日に必要なたんぱく質量は、

・体重×1.2〜1.6倍

を目安にしていました。

50kgの人の場合、60g〜80gのたんぱく質量が必要ということです。

これを肉や魚の食事に換算すると、300g〜400gの量になります。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットには注意点がありますので、ご紹介致します。

糖質制限の注意点①便秘になりやすい

糖質制限ダイエットの注意点１つ目は、便秘になりやすいことです。

基本的に糖質が多く含まれている食事は、米やパン、麺類といった炭水化物がメインです。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の総称なので、糖質制限をすると同時に食物繊維も不足しやすいのです。

食物繊維は、海藻類やきのこ、野菜などに多く含まれていますので、それらの食事を積極的に摂るようにしましょう。

また水分補給も大切です！

糖質制限の②食べ方にも注意

糖質制限ダイエットの注意点２つ目は、食べる順番です。

糖質オフダイエットのポイントは、血糖値の急激な上昇を抑えることです。

食事する際は、

の順番で食べることで、余分な糖質や脂質の吸収が穏やかになると言われています。

糖質制限ダイエットにおすすめの食事と避けるべき食事

ここでは、糖質制限ダイエットにおすすめの食事と、逆に避けた方がいい食事をご紹介致します。

「糖質が太りやすいのは分かったけれど、普段口にしている食事の中で何が高糖質なの？」

と疑問に思いますよね。

まず身近な食品を例に、糖質の多い食事を以下の項目でご紹介します。

糖質の多い食事

糖質制限ダイエットで避けた方が良い食事を抜粋しました。

基本的に、ご飯やパンや麺類などの主食は糖質制限ダイエット最大の敵です。

また、人参やかぼちゃ、ごぼうなどの根菜類にも意外と糖質が含まれているので注意が必要です。

きんぴらごぼうやかぼちゃの煮物って、「野菜たっぷりでヘルシー」というイメージがありますが、食材も糖質が多い上にみりんや砂糖など糖質の多い調味料を使っているんですよね…。

実はそれらは糖質オフダイエットにおいては避けるべき食事メニューなんです＾＾;

糖質の少ないおすすめの食事

次に、糖質制限ダイエットにオススメの、糖質の少ない食事をご紹介します。

上記の食材は、糖質が低いだけでなくたんぱく質が豊富なのでおすすめです！

糖質制限中はぜひ食事の中に取り入れていきましょう。

ダイエットに効果的な食事法！糖質制限のやり方とおすすめの食材まとめ

今回は、数ある食事法の中でも特に効果が高いと言われる糖質制限ダイエットについてご紹介致しました。

冒頭でも言いましたが、私・さわ子は、筋トレと併せてこの糖質制限ダイエットをしたことで1ヶ月でマイナス5.1kg、5ヶ月でマイナス10kgの減量に成功しました。

慣れない内は炭水化物を摂れない辛さがありましたが、食事量を極端に減らすわけではないので、比較的楽でなおかつ効果の高い方法だと思っています！

しかし、糖質制限ダイエットは正しい知識で行うことが大切です。

今回ご紹介したおすすめの食材や避けるべき食材はほんの一部で、ダイエットを成功させるためには日々の食事１つ１つの成分を知っていくことがポイントです。

私・さわ子はパーソナルトレーナーの藤井拓也さんのYouTube動画や、L.F.Cというオンラインダイエットサロンで糖質制限ダイエットの知識を身につけました。

食事法だけでなく、効果の高い筋トレ方法も詳しく解説されていますので、気になる方はぜひ一度覗いてみてはいかがでしょうか＾＾